xfit
Начать учёт

Более устойчивый путь к снижению веса

Калькулятор дефицита калорий: сравнение 15%, 20% и 25%

Сравните дефициты калорий. Выберите комфортный темп и следите за динамикой.

Без регистрации. Бесплатный учёт с первой записи.

Немного о вас

Оценивайте всю обычную неделю: работу, ходьбу и тренировки, а не только самую тяжёлую тренировку.

Ваша цель
Формула и состав тела

Формулы основаны на данных групп людей. Для Кетча — МакАрдла нужна достоверная оценка жира; погрешности измерений влияют на результат.

Оценить по обхватам

Оценка по обхватам методом ВМС США; сантиметровая лента не позволяет точно измерить долю жира.

Ваша суточная цель
1 609
ккал / день
Оценка для поддержания веса1 884 kcal
Основной обмен в покое1 370 kcal
ИМТ23,9
дефицит−275 kcal

Ваши БЖУ на день

121gБелки30%
161gУглеводы40%
54gЖиры30%

Граммы рассчитаны из долей целевой калорийности, а не как норма белка на килограмм веса.

Настройте процентное соотношение
Ожидаемая дата достижения целиЧтобы оценить дату, выберите целевой вес в направлении вашей цели.

Без регистрации. Бесплатный учёт с первой записи.

Сравнить дефициты калорий

Сравнить профициты для набора мышц

Для взрослых. Расчёты не являются медицинской рекомендацией. При беременности, грудном вскармливании, расстройствах пищевого поведения и заболеваниях необходимы индивидуальные рекомендации.

Пусть сегодня станет первым днём.

Добавьте приём пищи или взвешивание. Записи останутся на этом устройстве, пока вы не включите синхронизацию.

Первый приём пищи

Быстрая запись калорий. БЖУ и размер порции в эту запись не входят.

Вес сегодня

Калькулятор — это только начало.

1

Найдите отправную точку

Сравните формулы, выберите темп и преобразуйте потребность в энергии в удобную цель по БЖУ.

2

Замечайте повседневные привычки

Записывайте питание и вес. Следите за сглаженной динамикой без необходимости делать каждый день идеальным.

3

Пусть план учится вместе с вами

Pro использует полные записи питания и динамику веса для взвешенных еженедельных корректировок.

О методе простыми словами.

Небольшой дефицит может быть лучшей отправной точкой.

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества энергии, чем вы расходуете. Снижение на 15% обычно оставляет больше возможностей для полноценного питания и восстановления, чем на 25%. Сравнение ниже основано на расчётном TDEE; больший процент не обязательно лучше. Калькулятор отмечает цели ниже расчётного основного обмена, чтобы вы могли пересмотреть темп.

Считайте дату цели ориентиром, а не крайним сроком.

Расчёт даты предполагает сохранение выбранного недельного темпа. Реальный прогресс зависит от задержки воды, аппетита, активности и изменения веса. Приближение 7 700 ккал на кг полезно для планирования, но не предсказывает фиксированную реакцию организма. Обновляйте план по регулярным записям, а не компенсируйте одно высокое значение веса.

Методы и источникиМиффлин и соавт. · Формула расхода энергии в покоеNASM · Руководство по расчёту калорийNIDDK · Планирование веса и ограничения

Найдите подходящую отправную точку.

Единый механизм расчёта с акцентом на вашу цель.

Калькулятор БЖУ для похудения и поддержания весаКалькулятор TDEEКалькулятор жира в телеКалькулятор БЖУ с высоким белком

Несколько полезных ответов

Какой дефицит выбрать: 15%, 20% или 25%?

Начните с умеренной цели, позволяющей полноценно питаться и тренироваться. Большой дефицит труднее поддерживать. Если цель ниже основного обмена или вызывает постоянную усталость, обсудите её с квалифицированным специалистом.

Почему меняется прогноз даты достижения цели?

Калькулятор использует выбранный вами темп. Дневник учитывает наблюдаемый наклон линии динамики. Стабильная или противоположная цели динамика не позволяет рассчитать обоснованную дату.